Trebuh je problematično področje, kjer se milijoni moških in žensk nenehno borijo z maščobo. Tudi če ste na tem območju dosegli znatno hujšanje, je treba rezultat nenehno vzdrževati. Zgodi pa se tudi, da se problem trebuha in strani pojavi nenadoma - preden to veste, obseg pasu raste in vaša najljubša oblačila niso več primerna, kot bi morala. Vaje v takšnih situacijah priskočijo na pomoč.
Vzroki debelosti v trebuhu in straneh
Oblikovanje trebušne maščobe ni le estetski problem, ampak tudi nevarno stanje z vidika zdravja. Vse to je povezano z notranjimi organi, ki se s trebušno debelostjo prekrivajo s plastjo maščobe in prenehajo opravljati funkcije.
Pogosti razlogi za povečanje telesne mase vključujejo:
- Slaba drža je pogosta težava med tistimi, ki se malo premikajo in vodijo sedeči življenjski slog pred monitorjem ali televizijo;
- Poslabšanje metabolizma, počasno razpad maščob - človek poje kot običajno, vendar njegovo telo ne more več predelati takšne količine dohodne hrane;
- Nezdrava prehrana - človek je zasvojen s hitro hrano in hrano, napolnjeno s konzervansi in kemikalijami;
- Nosečnost - pri ženskah, ki je posledica tega, da nosijo otroka in poroda, se maščoba odlaga na trebuh in straneh, po katerih je problematično odstraniti;
- Stresna maščoba - nastane, če je človek nenehno nervozen in zaskrbljen.
Če se vaša teža hitro spreminja, povzroči povečanje in raztezanje kože, zaradi česar izgubi svojo elastičnost. Če pride do nenadnih nihanj telesne teže, vas mora diagnosticirati specialist.
Posebne tehnike za kurjenje maščobe
Doma za odstranitev trebuha in strani morate upoštevati določena pravila.
Samo integriran pristop k reševanju problema bo dal naslednje rezultate:
- Različne vrste obremenitev: kardio, trdnost, statična. Če želite kupiti maščobe in izboljšati mišični tonus, morate kombinirati različne vrste vadbe. V idealnem primeru je kakovostna vadba videti tako: 15-20 minut kardio, enako število zapletenih vaj za vse mišice, 15-20 minut na problematičnem območju. Zelo pomembno je vaditi stoječe, sedenje, ležati - z uporabo vseh razpoložljivih metod.
- Držite se programa lekcije in ga ne zamudite. Sprva trenirajo 15-20 minut, tokrat se postopoma povečujejo. Če želite učinkovito kupiti maščobe, morate telovaditi vsaj 30 minut 3 -krat na teden. To velja za komplekse, ki vključujejo želodec in strani.
- Izvedite ogrevanje in raztezanje. Pred treningom je treba mišice ogreti, enako pa se naredi s sklepi. Po pouku začnite kompleksno raztezanje.
- Uporaba športne opreme. Ne bojte se pri vadbi uporabljati dumbbells, fitballs in uteži.
Obstajajo široka priporočila za uporabo savne pasove in oprijemljivega filma za aktiviranje kurjenja maščob. Vendar pa izzovejo pregrevanje telesa in njihove koristi so majhne. Toplotni učinek znatno poveča obremenitev na srcu.
Sledenje pravilom, ko redno izvajate vaje za hujšanje v trebuhu in straneh doma - stoječe, sedenje, ležanje - je bistveni pogoj za doseganje rezultatov. Če vadite napačno, redko, ne da bi upoštevali spremljajoče zahteve, se bo maščoba nabrala ali ostala na mestu.
Načrt za učinkovite razrede
Za največji rezultat združite naslednje vrste obremenitve:
- Kardio. V 15-20 minutah se izvajajo različne vrste vaj po shemi: 30 sekund dela, 30 sekund počitka, nato 45 sekund dela, 15 sekund počitka. To se imenuje Cardio Circle, 3-4 takšni krogi s počitnicami 1-2 minut med njimi se izvajajo za pouk.
- Vaje v ležečem položaju + stoječi. To je dodeljeno do 12 minut. Naredite 8-10 različnih vaj s ponovitvami 15-20-krat in počitnicami za 10-20 sekund. Po vsakem 4 vaje počivajo še nekaj minut.
- Vaje na želodcu + baru. Izvedite do 12 minut na skupnem računu. Kompleks vključuje do 10 trebušnih vaj.
Če želite povečati intenzivnost razredov, pa tudi čas njihovega izvajanja, morate postopoma. Če takoj poskusite izvesti 2-3 pristope po 15-20 ponovitvah, lahko poškodujete trebuh, mišice in notranje organe.
Vrste kardio vaj za trebuh in strani
Kardio gori ogromno število kalorij, pospeši metabolizem in krepi mišice. Izvajajo se le v intervalnem načinu, da izključijo prenapetost.
Za trebuh je najučinkovitejši toplo -sestavljen iz naslednjih obremenitev:
- Tek z visokimi dvižnimi koleni na svojem mestu;
- posnemanje boksarskih gibov s širokimi nogami;
- Skok "metulj" - roke in noge v zraku se razširijo na stranice;
- Sprehod do lokala - s položaja s poudarkom na zapestjih se dvignejo do nogavic v roke in hrbet;
- Horizontalni tek - namestitev kot deska, roke rahlo naprej, ki se vrti, ki upogibajo noge proti prsim;
- Vaja "rak" - s poudarkom na rokah in nogah, trebuhu navzgor, hodi v različnih smereh;
- Dvignite kolena na prsi z dvignjenimi rokami.
Prav tako lahko izvedete skoke v deske, vključno s stranskim in navzgor. Po kardioju začnejo izvajati učinkovito gimnastika za hujšanje v trebuhu in straneh doma.
Nabor vaj za krčenje
Brez te telesne aktivnosti je nemogoče doseči čudovit trebuh in kuriti maščobe:
- Ravni drobtini. Leži na hrbtu, upognite kolena. Spodnji del hrbta je strogo stisnjen na tla. Dvigni zgornji del telesa in ramenskih rezil s stiskalnico, se raztezajo naprej z rokami in se dotikajo kolena.
- Poševni zasuki. Vaja se izvaja med ležanjem na hrbtu. Ramenske lopatice dvignejo trebušne mišice, zvijajo vzporedno na levo, nato pa se vrnejo v ležeči položaj in ponovite isto stvar, zvijate se v desno.
- Povratni drobtini. Če ležite na hrbtu, ravnajte z rokami po telesu, upognite kolena in dvignite noge navzgor. Spodnji del hrbta je treba pritisniti na tla. Medenica je odtrgana, ko izdihnete in jo poskušajo premakniti za glavo, tako da se želodec dotakne bokov. To se morda ne bo izšlo prvič, zato se ne bi smeli preveč truditi.
- Zvijanje z dvigali za noge. Izvedite vajo iz začetnega položaja na hrbtu. Gležnji so vzporedni s tlemi. Ko se napeto, se noge dvignejo navzgor, kot je zgornji trup, ki tvori V.
Vsaka vaja se na začetni fazi ponovi vsaj 5-7 krat, in postopoma poveča število ponovitev na 15-20. Glavna stvar je narediti vse počasi in previdno, da se izognete poškodbam.
Izvajanje drobtin je najučinkovitejši način za kurjenje maščobe na želodcu in straneh doma. Za razliko od črpanja trebuha te tehnike vključujejo globlje - poševne in prečne trebušne mišice. Ne da bi jih izdelali, se bo maščoba nabrala nad mišicami.
Druge učinkovite vaje
Obstaja veliko učinkovitih tehnik za kurjenje maščobe na želodcu in straneh:
- Nagibi levo in desno. Zelo preprosta vaja, s katero lahko začnete gimnastika. Stopala ramena, narazen, nazaj naravnost. V njegovih rokah so dumbbells. Nagibajte levo in desno z želeno amplitudo. Postopoma se povečuje. Vadbo lahko tudi razširite: upognite naprej in nazaj, izvajajte rotacije telesa.
- Plezalec. Vzemite položaj, ki leži, roke rahlo naprej glede na ramena. Stopala na prsti na širini ramen. Telo je strogo izravnano. Ko vdihnete, napenjate abs, privijte levo koleno in držite hrbet naravnost. Ko izdihnete, premaknite nogo nazaj. Nato ponovite z desno nogo. Sprva se vaja izvaja počasi, nato pa se povečata intenzivnost in hitrost.
- Kosila z zavoji. Stoječe noge so postavljene 15-20 cm, roke položite na rebra. Želodec je potegnjen in hrbet se zravna, z levo nogo odstopajo v desno, ohišje se tam zasuka in na levi nogi na levi. Napadajo na stran in poravnajo desno nogo.
- Kolo. Obstaja več možnosti za to vajo. Začnejo se tako: ležijo na hrbtu, noge so upognjene pod pravim kotom. Roke za glavo. Levo nogo so upognili na prsni koš, nato pa desno in posnemali gibe koles. Postopoma se intenzivnost in amplituda povečujeta.
- Superman. Zanimiva vaja, ki se izvaja, leži na želodcu. Upognijo se pri Dohi in dvignejo roke in noge in poskušajo ostati v tem položaju 10-15 sekund. Po majhni vadbi si čas prinesejo v 1 minuto.
Vsaka od teh vaj se izvede najprej v 1-2 pristopih 7-10 ponovitev. Nato lahko število ponovitev dosežete na 20-30 in se približajo 4-5 krat.
Tehnika izvajanja vrstice
Statična vadba je učinkovita, vendar je zelo težko izvesti. Za obvladovanje bo potrebna praksa. Sprva lahko palico hranite ne več kot 15-30 sekund. Postopoma se čas poveča na 4-5 minut. Profi lahko stojijo v lokalu do 10 minut.
Tehnika izvajanja Planck:
- Roke so strogo postavljene pod ramena in se naslonile na komolce.
- Noge so rahlo iztegnjene, stojijo na nogavicah.
- Poskrbeti morate, da hrbet in noge tvorijo neprekinjeno ravno črto.
- Desko lahko izvedete ločeno od drugih vaj in čas povečate za 5 sekund vsak teden.
Preklopite na težke oblike deske, kot so stranske plošče, šele po dolgi vadbi. Ko je redno polnjenje enostavno, lahko povežete druge možnosti.
Stranska vrstica v dinamiki
Zelo učinkovita, a precej zapletena vaja:
- Ležite na desni strani, upognite roko na komolec in se nalepite nanjo.
- Noge so izravnane, stran mora nasloniti na tla, tako da so stopala pod kotom 60 stopinj glede na površino.
- Leva roka je na kolku, spodnji del hrbta je ravna.
- Izdihnite, dvignite medenico in držite mišice za hrbet in trebuha 3-5 sekund, vrnite se v IP.
20 ponovitev je dovolj tudi za izkušenega športnika, da lahko doseže odličen rezultat.
Kako povečati učinkovitost razredov
Da bi vadba shujšala na trebuhu in straneh doma, da bi bila resnično učinkovita, jo je treba kombinirati s pravim življenjskim slogom. Vključuje veliko več kot redno vadbo.
Pravilna prehrana
Prehrana je glavni pogoj za kurjenje maščob. Je neločljivo povezan s telesno aktivnostjo in pravilno vadbo.
Uravnotežena prehrana za hujšanje vključuje naslednja načela:
- zavrnitev hitre hrane, moke, sladkarij in pol konfiniranih izdelkov;
- povečanje deleža beljakovin v telesu - živali in rastlini;
- povečanje porcij sveže in toplotno predelane zelenjave;
- Redna poraba sadja, oreščkov, zelenja;
- Vključitev zdravih maščob - nerafinirana rastlinska olja.
Če želite shujšati, morate jesti. Toda ta hrana ne bi smela biti napačna. Pare, pečene posode, največ rastlinskih vlaknin in najmanj živalskih maščob so osnova ustrezne prehrane, ki daje rezultate.
Masaža za učinkovitost
Morate se boriti proti telesni maščobi ne samo na prehranski ravni. Masaža vakuuma ali skodelice je zelo učinkovita, pa tudi profesionalne tehnike, ki jih je mogoče naročiti pri masažnem terapevtu. Postopki se izvajajo na tečajih - od 10 do 20 sej z odmorom.
Visoka dnevna aktivnost
Če želite shujšati, se morate premakniti. Ni vam treba neskončno telovaditi - lahko pogosteje hodite, tečete ali hodite v službo ali trgovine. Aktivna rekreacija je bolje ležati pred televizorjem. Toda to navado morate razviti v sebi.
Izguba teže v želodcu in straneh traja od 2 do 6 mesecev - v tem obdobju je mogoče doseči pomembne rezultate. Pomembno pa je upoštevati, da boste morali spremeniti svoj življenjski slog. V nasprotnem primeru se bodo vsi kilogrami in centimetri vrnili še hitreje, kot so šli.